Диетологи предлагаюи несколько принципов и советов, которые помогут вам навсегда похудеть. Вот пошаговое руководство:
1. Ставьте реалистичные цели: стремитесь к постепенной и устойчивой потере веса. Потеря 1-2 фунтов в неделю обычно считается здоровой и достижимой.
2. Создайте дефицит калорий: чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и создайте дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений.
3. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и полезные жиры. Эти продукты обеспечивают чувство сытости, обеспечивают необходимыми питательными веществами и поддерживают общее состояние здоровья.
4. Практикуйте контроль порций: помните о размерах порций. Используйте тарелки и миски меньшего размера и прислушивайтесь к сигналам своего тела о голоде и сытости. Избегайте бездумных перекусов и старайтесь есть медленно.
5. Не допускайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ. Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (64 унции) воды в день. Травяные чаи и бульоны с низким содержанием натрия также являются хорошим выбором.
6. Ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы: сладкие напитки, конфеты, выпечка и сладкие хлопья могут способствовать увеличению веса. Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых соков и выбирайте цельнозерновые альтернативы рафинированным зернам.
7. Включите в свой рацион нежирный белок: белок помогает поддерживать чувство сытости и поддерживает рост мышц. Включите в свои блюда и закуски такие источники, как курица, рыба, бобовые, тофу и греческий йогурт.
8. Сократите количество насыщенных и транс-жиров. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и жареная пища. Вместо этого выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле.
9. Помните о своих привычках в еде: обратите внимание на свои привычки в еде и эмоциональные триггеры. Старайтесь не есть, когда вас что-то отвлекает, и практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация или глубокое дыхание.
10. Оставайтесь физически активными. Регулярные физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают общее состояние здоровья. Занимайтесь любимыми видами деятельности, такими как ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы, не менее 150 минут в неделю.
11. Высыпайтесь. Плохой сон может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, и привести к увеличению веса. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, чтобы контролировать вес.
12. Обратитесь за профессиональной консультацией. Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом или диетологом, который может дать персональный совет с учетом ваших конкретных потребностей и состояния здоровья.
Помните, что способы похудения уникальны, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Сосредоточьтесь на принятии более здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы полагаться на быстрые решения или причудливые диеты.
