Вопреки распространенному мнению, достижение идеального веса не означает конец борьбы с лишними килограммами.
Поддерживать здоровую массу тела также сложно, если не сложнее. Этот факт подтверждается статистикой, которая показывает, что целых 75% людей возвращаются к своему прежнему весу в течение года после завершения диеты. Что не только демотивирует, но и нарушает обмен веществ!
Следует отметить, что эффект йо-йо чаще всего возникает у людей, которые выбрали короткий путь похудения, то есть жесткую диету. Вместе с тем исследования подтверждают, что этого эффекта можно избежать, если худеть медленно и при этом выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Итак, вот 3 совета по питанию, которые помогут избежать эффекта йо-йо:
Белок сытнее, чем пустые углеводы
Первое правило гласит: никаких экстремальных диет. Всевозможные вариации капустной и соковых диет, конечно, помогут быстро похудеть, но учтите, что при этом вы в основном теряете мышцы и, к сожалению, никакого жира. А как только снова начнете нормально питаться, килограммы вернутся. Лучше постепенно, но навсегда изменить свои привычки в еде!
Это означает, что бутерброды, гамбургеры, картофель фри и другие нездоровые закуски должны быть заменены полезными продуктами. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, бобовые и нежирное мясо — вот составляющие идеального рациона.
Также не забывайте о белке, благодаря которому сохраните мышечную ткань. Текущие исследования также доказывают, что белок помогает стать стройнее. Организм использует строительные блоки белка для создания веществ-посредников, которые сигнализируют о насыщении, что снижает риск тяги к еде.
Таким образом, правильная диета без эффекта йо-йо включает:
- белковые продукты (нежирное мясо);
- нежирные молочные продукты (творог и бобовые);
- продукты с меньшим содержанием крахмала (например, белый хлеб);
- отсутствие «пустых» калорий: сладости, алкоголь.
Также учтите, что продукты из белой муки обеспечивают энергию, но они не содержат достаточно клетчатки или других питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Вот почему лучше полагаться на цельнозерновые продукты, которые хорошо насыщают и снабжают организм важными витаминами и минералами. Есть ли у вас стоит выбор между белой мукой или цельнозерновым хлебом, выбирайте цельнозерновой! Другие продукты, которые обеспечивают организм сложными, то есть «хорошими» углеводами, — это зерновые и псевдозерновые (например, овсянка, киноа, гречка или просо), картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и бобовые (например, горох, фасоль или соя).
Увеличение скорости обмена веществ с помощью спорта и физических упражнений
На самом деле все очень просто: если увеличиваете свой основной обмен, то будете худеть даже при неизмененном рационе.
Как известно, мышцы используют больше энергии, чем жировая ткань. Увеличенный процент мышечной массы увеличивает потребность в энергии в долгосрочной перспективе и является устойчивым. Еще одно преимущество: когда процент мышц в организме увеличивается, а процент жира уменьшается, то быстро заметите первые изменения в своем теле и будете чувствовать себя подтянутыми, энергичными и сексуальными. А это лучшая мотивация для продолжения!
Поэтому, занимаясь спортом, желательно сосредоточиться не только на тренировках на выносливость, но и уделять особое внимание целенаправленному наращиванию мышц. Для этого не обязательно бегать в душный спортзал и поднимать тяжести. Также эффективны домашние тренировки, предполагающие упражнения с собственным весом!
Если не хватает времени на спорт, хорошей альтернативой может стать активное движение в повседневной жизни: лестница вместо лифта и эскалатора, велосипед вместо машины, прогулка вместо автобуса, длительные пешие прогулки в выходные и многое другое, что поможет привнести больше движения в вашу повседневную жизнь! Даже если вначале вам придется преодолеть свою лень, то вскоре привыкнете к изменениям.
Уменьшение стресса и увеличение периодов отдыха
Снизить уровень стресса не всегда легко, но это необходимо, если хотите быть здоровыми и спортивными. Спорт может стать началом, потому что создает баланс расхода энергии, но при этом важно хорошо высыпаться. Поэтому лучше всего спать не менее 7-8 часов каждый день!
Также всегда полезно гулять на свежем воздухе. Даже небольшие перерывы, когда вы просто выходите на 10 минут в обеденный перерыв, значительно уменьшают стресс.
Конечно, все мы хотим быстро похудеть! Но медленное похудение не только более полезно для здоровья, но и более эффективно. Быстрый сброс веса как бы сигнализирует телу: Опасно! Что в результате приводит к замедлению обмена веществ. Таким образом, лучше всего терять от 0,5 до 1 кг в неделю, чтобы не перегружать организм и адаптировать метаболизм ко всем изменениям в питании и образе жизни.
