Каждому из нас следует научиться правильно питаться. Для этого есть простые семь лайфхаков.
- Есть множество доказательств, того, что в пище в которой содержится большое количество волокон клетчатки устраняют чувство голода. Таким образом, увеличивайте в своем рационе такие продукты, как: фрукты, овощи, бобы и зерна. Эти пищевые продукты также богаты различными природными жидкостями, в том числе и водой, что вызывает ощущение сытости.
- Приобретите себе молоко (или другие молочные продукты с пониженным содержанием жиров). Поэтому, употребляя молоко или любые другие молочнокислые продукты, вы получаете сразу два белка — сыворотку и казеин. Недавние исследования показало, что сыворотка утоляет голод лучше, чем казеин.
- Цитрусы очень полезны. Апельсин, грейпфрут и множество других цитрусовых в день помогают отвлечься от желания еды. Исследования показывают, что растительная пища с низким содержанием калорий, богатая растворимыми волокнами, например, апельсинами и грейпфрутами, помогает нам быстрее чувствовать себя в тонусе и поддерживать стабильность уровней сахара в крови. Из 20 самых популярных фруктов и овощей апельсины и грейпфруты отличаются самым высоким содержанием клетчатки!
- Умерьте свой аппетит с помощью супа. Съешьте тарелку бульона или супа из овощей (в горячем или холодном виде) на первое блюдо, и вы, вероятно съедите меньшее количество калорий, чем если бы вы съели мясо или овощи в таком же количестве, что было в супе. Сливочные супы или супы с высоким содержанием жира не рекомендуется употреблять — придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием волокон.
- Отвлеки свой аппетит большим салатом. В ходе одного большого исследования было установлено, что когда люди перед обедом если большой (3 миски) низкокалорийного (100г) салата, то во время обеда эти люди съедали продуктов на 12% калорий меньше. Когда они ели салат поменьше (1/2 миски и 50 калорий), то в целом они съедали на 7% меньше калорий. Вы можете приготовить те же самые салаты, которые использовались в исследовании: порежьте и перемешайте салат, помидоры, сельдерей и огурцы. Смешайте их вместе и добавьте заправку без жира или с низким содержанием жиров. Но остерегайтесь жирных салатов! Даже маленький салатик с высоким содержанием калорий может побудить вас съесть еще больше высококалорийной пищи.
- Продолжайте в том же духе и не сбивайтесь с намеченного пути. Немного разнообразия в рационе - это хорошо и даже полезно. Однако некоторые виды блюд могут привести вас в тупик. Добавление дополнительного блюда (если это не низкокалорийный салат или маложирный бульон) как правило, увеличивает суммарное количество калорий, которые вы потребляете во время еды.
- Наслаждайтесь соей. Соя содержит большое количество белков и жиров, а еще и углеводов. Одно только знание этого говорит о том, что соя полностью удовлетворяет потребности и с большей вероятностью позволяет контролировать аппетит. А последние эксперимента, проведенные на крысах, показали, что определенный компонент сои обладает определенными свойствами, которые могут подавлять аппетит.
- Ореховое безумие. Орехи отлично помогают чувствовать себя лучше, благодаря содержанию в них белка и растительных волокон. Горстка этих богатых витаминами и минералами орешков удержит вас между приемами пищи. Но держите в уме, что горсть этих орешков не только полезна, в ней так же содержится достаточно большое количество растительных жиров. Из-за этого недостатка потребление орехов должно быть довольно ограничено.
- Притормозите. Вы слишком быстро едите. Потребуется как минимум 20 минут, чтобы мозг получил сообщение о том, что вашему желудку официально "комфортно" и что вам следует прекратить есть. Если вы едите медленно, у мозга есть шанс догнать желудок, и у вас будет увеличенная вероятность переесть.
