Как легко освоить медитацию: советы для начинающих

История медитации насчитывает несколько тысячелетий. Одно из наиболее ранних упоминаний о ней встречается в Ведах.

Однако на Западе ею заинтересовались лишь в 60-х годах прошлого века. По сей день предпринимаются попытки изучить влияние медитации на организм человека.

Различные исследования показали, что медитация:

• улучшает память;
• повышает концентрацию внимания;
• увеличивает обучаемость;
• снижает риск сердечных приступов;
• укрепляет иммунитет, так как снижает уровень гормона стресса;
• восстанавливает клетки мозга и увеличивает количество серого вещества.

В современной психологии медитация широко применяется для снятия психоэмоционального напряжения и релаксации, а также дополняет психотерапию тревожных и депрессивных расстройств.

Трудности в освоении медитации

Несмотря на то, что освоить технику медитации не так уж сложно, часто у новичков возникают затруднения на этом пути:

Множество форм и методов медитации, в которых сложно ориентироваться

Совет: не пытайтесь освоить всё и сразу. Начните с более простых техник, например, практики осознанности.

Излишний перфекционизм

Когда физически неподготовленные люди пытаются длительное время держать прямую спину в позе Лотоса, сохраняя при этом спокойствие и умиротворение, как правило, это ничем хорошим не заканчивается ни для физического, ни для психологического состояния.

Совет: не стоит ориентироваться на уровень профессионалов. Выберите удобную позу и то количество времени, которое оптимально для вас.

Самокритичность

Как правило, на начальном этапе освоения медитации многое не получается: трудно сосредоточиться, в голове то и дело возникают мысли, в теле появляется дискомфорт. Очень важно не ругать себя за это!

Совет: помните, что вы практикуете медитацию для построения гармоничных отношений с собой, а негативные суждения этому совершенно не помогают. Поэтому если вы заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к объекту концентрации.

Как правильно организовать медитацию?

Рассмотрим основные составляющие медитации, которые при правильном подходе помогут вам легко и комфортно освоить эту практику, а также избежать ошибок.

1. Время. Считается, что лучше проводить медитацию ранним утром или поздним вечером. Однако не стоит зацикливаться на времени суток. Главное - это настрой. Поэтому медитируйте, когда вам удобно.
2. Обстановка. Выберите момент, когда вас никто не потревожит, отключите звук на телефоне, устраните отвлекающие факторы. Найдите место, где вам будет спокойно и комфортно. Необязательно медитировать на полу, можно устроиться в любимом кресле или на диване.
3. Продолжительность. Лучше заранее определиться, сколько времени вы готовы посвятить медитации. Для новичков вполне достаточно 10 – 20 минут. Можно расположить рядом с собой часы, чтобы не беспокоиться о времени и не отвлекаться.
4. Поза. Большое заблуждение, что для медитации подходит только конкретное положение тела. На самом деле, можно выбрать любую удобную для вас позу с вертикальным положением спины. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, лучше опереться на спинку дивана, кресла или стула. Для большего комфорта подложите подушку. Ноги можно вытянуть перед собой, согнуть или опустить стопы на пол. Оцените, насколько вам удобно, сможете ли вы так просидеть необходимое время? Не стоит мучиться в некомфортной позе – это сведёт на нет весь смысл медитации.
5. Взгляд. Как правило, медитируют с закрытыми глазами – это позволяет лучше сосредоточиться и меньше отвлекаться. Если вы в таком положении испытываете дискомфорт, головокружение или сильную тревогу, можно направить взгляд вниз рядом с собой. При этом стоит смотреть в одну точку. В некоторых практиках взгляд фокусируется на конкретном объекте (например, на пламени свечи).
6. Позитивный настрой. Для того чтобы привычка медитировать плотно закрепилась в вашей жизни, очень важно создать комфортное психологическое пространство, в которое захочется возвращаться. Для этого каждый раз в начале практики уделите немного времени своему позитивному восприятию происходящего. Можно мысленно улыбнуться, настроиться на приятное путешествие к себе, в котором нет места оценкам, осуждению, критике, обесцениванию собственной личности. Медитация – это безусловное принятие себя, пространство, в котором уютно и безопасно быть настоящим.
7. Дыхание. Первые несколько вдохов и выдохов перед началом медитации могут быть намеренно глубокими. При этом с каждым вдохом спина выпрямляется, а голова устремляется макушкой вверх. Каждый выдох сопровождается волной расслабления. Когда вы ощущаете себя достаточно расслабленным, можно переходить непосредственно к практике. Во время медитации нет необходимости контролировать дыхание, пусть оно происходит в комфортном для вас темпе.
8. Внимание. В целом, объектом концентрации внимания может быть что угодно. Новичкам лучше сосредоточиться на чём-нибудь простом: дыхании, звуках в окружающем пространстве, ощущении на ладонях, кончике носа или другой части тела.
9. Здесь и сейчас. Старайтесь оставаться в настоящем моменте. На первых этапах освоения медитации сделать это достаточно сложно. Ваше внимание будет периодически отвлекаться на размышления, в теле может возникать дискомфорт, зуд, покалывание, но это нормально. Не расстраивайтесь и не злитесь на себя, а просто возвращайтесь к объекту наблюдения, как только заметили, что отвлеклись.
10. Наблюдение за мыслями. Если во время практики никак не удаётся успокоить ум, и внимание постоянно смещается на размышления или воспоминания о каких-то ситуациях, попробуйте не сопротивляться этому. Примите всё, как есть. Мысли тоже могут быть предметом наблюдения. Каждый раз, заметив, что вы о чём-то задумались, взгляните на эту мысль как бы со стороны и позвольте ей уйти.
11. Завершение. В конце медитации обязательно похвалите себя за практику, даже если вам кажется, что что-то не получилось. Улыбнитесь себе, настройтесь на хороший день и мягко открывайте глаза.

В заключение хочется отметить, что освоить медитацию совсем не сложно, а вашими главными помощниками на этом пути должны стать позитивный настрой и регулярная практика. Тогда точно всё получится. Удачи!