На основании последних исследований сна, обмена веществ, стресса и биологических часов ученые выработали восемь рекомендаций, которые помогут оставаться активным, бодрым и полным сил в течение всего дня.
1. Пробуждение
Отсутствие режима сна нарушает биологические суточные ритмы, которые присущи работе гипоталамуса. Эта маленькая железа, находящаяся в мозге, синхронизирует внутренний ритм человека с 24-часовым. Ученые пока не понимают механизмы этого явления, но связывают его с сезонными колебаниями солнечной активности. «Если ваш организм стремится передвинуть время отхода ко сну и время пробуждения на попозже, -- говорит Мариана Фигейро, доктор наук из Исследовательского центра света при Политехническом институте Ренсселаера (Rensselaer Polytechnic Institute's Lighting Research Center), -- то вам не стоит идти у него на поводу, после пробуждения вы будете чувствовать себя уставшими, так что лучше придерживаться режима».
Чтобы держать в норме свои биологические ритмы, вставайте по выходным в то же время, что и в будни, рекомендуют медики. Если ваш рабочий день начинается очень рано и на улице еще темно, включайте по максимуму свет в квартире, так организму легче адаптироваться.
2. Питание
Вместо того чтобы наполнять тарелку углеводами, отведите побольше места белкам. Согласно недавнему исследованию профессора диетологии Дональда Лаймана из Университета Иллинойса (University of Illinois), женщины, которые снижают в рационе долю углеводов и повышают долю белков, чувствуют себя более энергичными в течение дня.
Суточное количество углеводов не должно превышать 150 г. Ученые советуют восполнять «сладкую» норму из следующих источников: 5 порций овощей, 2 порции фруктов, 3-4 порции злаковых продуктов из цельного зерна -- хлеб, рис, паста, мюсли.
3. Кофе
Ученые не рекомендуют пить кофе сразу после пробуждения, объясняя это тем, что во сне образуется вещество аденозин, которое помогает быть бодрым по утрам. Кофеин блокирует действие аденозина. Но если передвинуть время приема напитка на середину дня, когда естественное действие аденозина заканчивается, бодрящий кофе придется весьма кстати, говорит Джеймс Уайтт, директор Центра нарушений сна при медицинском центре Университета Раша (Rush University Medical Center). «Половина или целая чашка кофе поможет оставаться энергичным днем, когда появляется усталость и начинает клонить в сон», -- говорит он.
4. Время обеда
Постарайтесь выработать режим питания. Потребности организма в калориях связаны с дневными биоритмами. «Вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, если, например, организм ждет завтрак в 7 утра, обед в 12 дня и не получает их. Хаотичные приемы пищи приводят к приступам голода, перееданию и сонливости», -- говорит Лайман.
Приготовьте продукты с вечера, чтобы утром успеть позавтракать. Возьмите с собой ланч, если не будет возможности выйти из офиса на обед. И прекусите фруктами по дороге домой, если не успеваете к ужину.
5. Перерывы на отдых
Устраивайте частые короткие перерывы в работе днем, это заменит 20-минутную вечернюю медитацию. «Обычное расслабление в течение 3 минут снижает уровень гормонов стресса и напряженность в мышцах, а также способствует выработке эндорфинов», -- говорит Джудит Орлофф, психиатр из Калифорнийского университета (UCLA), автор книги «Позитивная энергия». Легче в течение всего дня устраивать короткие перерывы, чем организовать один длинный, говорит она. Сядьте в любом комфортном для вас месте, закройте глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте, вспомните любимых людей или счастливые моменты жизни. Такие трехминутные передышки помогут оставаться энергичным в течение трудного дня.
6. Сонливость днем
Если одолевает дневная сонливость, отправляйтесь на прогулку. «Из-за особенностей функционирования и биоритмов организма большинство людей чувствуют усталость через 17-18 часов после наступления сна предыдущей ночью», -- говорит Мариана Фигейро. Взбодриться поможет небольшая прогулка. Если нет возможности покинуть рабочее место, попробуйте открыть окно, подышать и посмотреть наружу.
7. Вечером в фитнес
Вместо того чтобы снять усталость едой, послушайте бодрящую музыку. Физические упражнения помогут чувствовать себя более энергичным. Если кажется, что сегодня на спорт совершенно не осталось сил, включите любимую зажигательную мелодию. Исследование японских ученых, результаты которого опубликованы в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показали, что добровольцы, которые в течение получаса выполняли упражнения под музыку, уставали меньше, чем те, кто занимался в тишине.
8. Перед сном
На ночь вредно сидеть за компьютером, утверждают ученые. «Исследования показывают: очень яркий свет, например, как у монитора организм воспринимает как эквивалент утреннего света, это усиливает активность головного мозга. В результате труднее заснуть», -- говорит Фигейро.
Перед сном лучше прогуляться или почитать. Но убедитесь, что мощность вашей лампы не превышает 60 ватт.
