Упражнения от боли в шее

Особенности упражнений и гимнастики для шеи Шишонина

Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина специально разработан для того, чтобы убирать сильную боль, связанную с повышенным артериальным давлением, остеохондрозом, плохим мышечным тонусом и наличием сколиоза. Выполняются все упражнения плавно и с остановками, принимая нужное положение и задерживаясь в нем на 5-10 секунд. Количество повторов в одном подходе многократное, около 5-10 раз. Тренировки подходят как для укрепления, так и расслабления мышц шеи. Перед гимнастикой можно сделать разминку, а после тренировки – заминку. Это минимизирует  риск травмы и ускорит восстановление.

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для шеи Шишонина:

1. Необходимо выполнять упражнения сидя, чтобы было удобно и не было риска потерять равновесие. Спину нужно держать прямо, избегая сутулости.
2. Чтобы повысить эффективность выполнения, необходимо провести самостоятельный массаж в течение пяти минут. Достаточно размять шею плавными и аккуратными, массирующими движениями кончиков пальцев.
3. Растягивающие движения следует выполнять медленно, без рывков и подергиваний. В противном случае можно травмироваться.
4. Нельзя прилагать большие усилия рук при растяжении мышц шеи.
5. Если в упражнении имеется статический элемент, где необходимо остановиться в какой-то одной точке, то желательно дыхание не задерживать.
6. Шея должна быть в тепле, поэтому не стоит заниматься на холоде или сквозняке.
7. Рекомендуемая частота выполнения гимнастики – ежедневно. Еще лучше – 2-3 раза в день.

Хоть гимнастика и кажется скучной, но она позволяет полноценно проработать и укрепить мышцы шеи, что в будущем создаст положительную динамику в устранении боли.

Перечень упражнений доктора Шишонина для шеи включает:

1. Гимнастика «метроном». Необходимо занять исходное положение – сесть ровно. Затем аккуратно наклоняют голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. В одну сторону нужно сделать 10 наклонов, а затем повторить те же действия, только для другой стороны. Достаточно сделать 1-2 подхода.
2. Упражнение «пружина». В исходном положении голова также находится прямо. Следующее движение – нужно голову вытянуть слегка вперед и приподнять лицо вверх с закрытыми глазами. В таком положении нужно продержаться 5 – 10 секунд. Затем голову подвигают вниз и опускают лицо, делая противоположное действие. В нижней точке тоже нужно задержаться на несколько секунд. Достаточно сделать 5 повторов и 1-2 подхода.
3. Третье упражнение – «гусь». Голова находится в исходном положении, а затем выдвигается постепенно вперед, не меняя угла наклона. Второе движение – плавный поворот головы влево и прижимание подбородка к левой ключице. В этом положении нужно продержаться несколько секунд. Затем нужно занять исходное положение и повторить движение в противоположную сторону. Суммарно достаточно сделать 10 – 14 повторов на обе стороны в 1-2 подходах.
4. Затем делают гимнастику «взгляда в небо». Пациент поворачивает голову в сторону и приподнимает лицо вверх. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем голову аккуратно опускают вниз и поворачивают в исходное положение. Нужно повторить то же самое, но для противоположной стороны. Достаточно повторить 5 раз на каждую сторону упражнение.
5. «Рамка». Голова в исходном положении, а левую руку кладут на правое плечо. Локоть левой руки поднимают до уровня подбородка. Затем медленно поворачивают голову влево и прижимают подбородок к левому плечу. В этом положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Далее плавно поворачивают голову в исходное положение. Следующий этап – повторение тех же действий, но для противоположной стороны. Нужно сделать 5 – 8 повторов для каждой стороны.
6. «Факир». Обе руки нужно поднять над головой и соединить ладони. Нужно надавить слегка усилием на обе руки, чтобы возникло небольшое напряжение. Голову поворачивают вправо и удерживают 2-3 секунды. Затем поворачивают влево и задерживаются на несколько секунд. Нужно сделать 5 подходов.
7. Упражнение для шеи «Птица» достаточно простое в применении. Необходимо вытянуть обе руки в стороны и удерживать их в статическом положении около 30 секунд. Затем нужно плавно опустить вниз. Одного подхода достаточно.

Выполняя ежедневно упражнения Шишонина в домашних условиях, проблемы с шеей постепенно перестанут беспокоить. Для усиления релаксации дома, можно включить тематическую music, которая поможет быстрее расслабить тело. С помощью расслабляющей музыки тренировки для снятия мышечного напряжения проходят намного продуктивнее.

Рекомендуемые упражнения при шейном остеохондрозе

При остеохондрозе упражнения для шеи необходимы. Из-за наличия метаболических нарушений в хрящевой и костной ткани возникает ряд побочных эффектов, связанных с дегенерацией позвонков. На фоне остеохондроза возникают спазмы в шее, пациента часто мучают головные боли. Чтобы убрать дискомфорт, необходимо проводить на регулярной основе полный комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы и способствуют расслаблению.

Какие упражнения для мышц рекомендуют делать:

1. Первое упражнение – захват. Необходимо сесть или ровно стать, а затем руками обхватить шею так, чтобы большие пальцы рук были спереди шеи, а остальные уходили назад. В ходе выполнения недопустимо делать горб в грудном отделе. Необходимо находиться в таком положении 30 – 60 секунд. Упражнение помогает пациентам, вынужденным долго проводить в сидячем положении за рабочим столом.
2. Второе – упор руками в стол. Требуется повернуться задом к столу и упереться в него руками. Далее голова опрокидывается назад и слегка тянется вверх. Нужно задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего голова наклоняется обратно вперед на несколько секунд.
3. Третье упражнение – статическое удержание книги. Первое действие – пациент садится на стул ровно, без малейшего горбика в спине. На макушку кладут книгу в твердом переплете. Так нужно продержаться в течение 20-30 секунд. Выполняя упражнение ежедневно, можно укрепить мышцы шеи и верха спины достаточно, не прибегая к динамическому усилию.
4. Сгибание шеи с сопротивлением. Одну руку кладут на лоб и наклоняют шею, оказывая давление рукой. Такое положение нужно удерживать в течение 20 секунд. Потом вторую руку кладут на затылок, запрокидывая назад голову. В этом положении мышцы шеи постепенно расслабляются.
5. Вытягивание головы. Обе руки кладут на уровне висков и мягко вытягивают шею вверх. Такое упражнение хорошо расслабляет мышцы при наличии гипертонуса.

В каких случаях при наличии остеохондроза лечащий врач категорически запрещает проведение упражнений:

1. Наличие серьезных осложнений, которые вызывают сильную боль в состоянии покоя.
2. Обнаружение позвонковой нестабильности в шейном отделе, на фоне которой развивается хроническая недостаточность кровообращения мозга. В таких ситуациях пациент мучается от головокружения, а при выполнении ЛФК возникает риск потери сознания. Нестабильность шейного отдела определяют рентгенологическим методом.
3. Обострение хронических заболеваний в анамнезе.
4. Онкология в остром течении.
5. Склонность к возникновению тромбов.
6. Склонность к повышенной кровоточивости.
7. Недавно перенесенное отравление.
8. Период обострения ОРВИ, прием антибиотиков, наличие повышенной температуры тела.
9. Артериальная гипертензия в анамнезе.

Если пациенту становится лучше, то с разрешения специалиста можно приступать к проведению ЛФК. Первые несколько занятий лучше провести под наблюдением, чтобы проследить за техникой выполнения и переносимостью физических нагрузок.

Правила выполнения ЛФК при остеохондрозе включают:

1. Не делать те элементы гимнастики, которые вызывают острую боль.
2. Нагрузку нужно наращивать постепенно.
3. Нужно проводить физкультуру ежедневно, иначе смысла в консервативном лечении не будет.
4. Движения плавные и медленные. Начинают с простых элементов, постепенно переходя к сложным.

В период лечения также запрещено быстро бегать, заниматься ударно-прыжковой нагрузкой.

Гимнастика для шеи доктора Бубновского

Этот гимнастический комплекс популярный, так как прост в использовании, не занимает много времени, но эффективный.

Что нужно делать ежедневно:

1. Кивки головой вперед, по 15 – 20 раз.
2. Наклоны головы в бок, на каждую сторону по 20 – 30 раз.
3. Круговые вращения головой.
4. Наклоны головы вперед, касаясь подбородком шеи.
5. Подъем плеч, в виде пожимания.
6. Вытягивание и втягивание подбородка.
7. В сидячем положении - касание подбородком коленей с постепенным опусканием головы.

Комплекс хорош тем, что подходит в качестве простой разминки, его можно выполнять в любом возрасте и не только при остеохондрозе. При регулярных занятиях улучшается растяжка и подвижность шейного отдела, устраняется повышенный мышечный тонус, нормализуется кровообращение, прекращаются головные боли, связанные с прогрессированием остеохондроза.

Для улучшения эффекта многие специалисты рекомендуют занятия на блочных тренажерах Бубновского. С помощью таких приспособлений можно полноценно прорабатывать мышцы спины без усилий и осевых нагрузок на позвоночник, что является важным пунктом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.